Ak chcete zlepšiť svoj výkon a zdravie, je treba konzumovať dostatok vlákniny. Nanešťastie, žijeme vo svete, ktorý spracováva potraviny, a tým ich často zbavuje nielen vlákniny, ale aj cenných živín, ako sú vitamíny a minerály. Preto nie je jednoduché získať zo stravy dostatok vlákniny a využiť tak všetky výhody, ktoré ponúka. Rozlišujeme dva typy: rozpustná a nerozpustná vláknina. Rozpustná vláknina sa nachádza v orechoch, zelenine, strukovinách, obilninách, ovocí, ovsených vločkách a semienkach. Podľa výskumov znižuje hladinu cholesterolu a spomaľuje vstrebávanie glukózy, čím znižuje kolísanie hladiny cukru v krvi. Nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa vo vode a nezmenená prechádza aj tráviacim traktom. Tým zvyšuje schopnosť tela tvoriť stolicu a posunúť ju cez tráviaci systém. Nájdeme ju v zelenine, zrnách, celozrnných výrobkoch, pšeničných otrubách a semenách. Podľa výskumov urýchľuje prechod potravy cez žalúdok a črevá. Zelenina, ovocie a akýkoľvek rastlinný produkt obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ale tento pomer sa mení v závislosti od druhu a stupňa zrelosti zeleniny a ovocia. Vláknina dokáže vstúpiť do hrubého čreva neporušená. Akonáhle sa tam dostane, pôsobí ako potrava pre prospešné baktérie. Zvýšené množstvo dobrých črevných baktérií zlepšuje funkcie imunitného systému a potláča podráždenia a zápaly.
Vláknina podporuje nasýtenosť žalúdka dvoma spôsobmi - zhmotňuje potravu do väčšej masy a spomaľuje trávenie. Vzhľadom k tomu, že žalúdok nezaujíma počet prijatých kalórií, ale objem prijatej stravy, vláknina spôsobuje pocit plnosti. Výhodou pomalého trávenia je zvýšená inzulínová citlivosť a riadenie glukózy v krvi. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny spomaľuje vstup živín do krvi. Napríklad, pomalšie uvoľňovanie glukózy do krvi umožňuje inzulínu jej efektívnejšiu distribúciu. Zvýšená inzulínová citlivosť vytvára vhodné podmienky pre dobrú kompozíciu tela.
Vláknina pomáha normálnej stolici, a preto jej musíte konzumovať dostatok. Vaše črevá tlačia nestrávené potraviny pozdĺž svalových kontrakcií, a ak je vaša stolica v poriadku, ľahšie sa pohybuje vo vašich črevách. Dôvod toho, prečo chodíte na veľkú potrebu je ukrytý v tom, že sa vaše telo zbavuje škodlivín. Ak dovolíte, aby odpad odpočíval vo vašom zažívacom systéme príliš dlho, začnete reabsorbovať tieto škodliviny. Telo, ktoré je zaťažené reabsorpciou škodlivín, nemá kapacitu zbavovať sa nových škodlivín vstupujúcich do systému. To znamená, že škodliviny sa naďalej vo vašom tele hromadia, čo môže viesť k početným zdravotným problémom. Ženám sa odporúča konzumovať okolo 25 gramov vlákniny denne, mužom 38 gramov. Odporúčaný pomer rozpustnej a nerozpustnej vlákniny je 3:1.
Vo všeobecnosti platí, že by ste mali konzumovať surové ovocie, zeleninu a strukoviny. Tie udržiavajú vlákninu neporušenú, zatiaľ čo varenie degraduje jej obsah. Mnoho odborníkov odporúča konzumovať vlákninu vo forme surového ovocia a zeleniny v každom jedle. Dôležitým zdrojom potravinovej vlákniny v našej strave sú aj ostatné strukoviny - hrach, sója, šošovica a cícer. Nachádza sa tiež v orechoch, maku a v sušenom ovocí. Problém je však v tom, že varením napr. šošovice, cíceru, sa podiel vlákniny znižuje asi o 2 tretiny. Problém je v tom, že v bežnej strave sa príliš veľa vlákniny nenachádza. Človek by musel skonzumovať kilo zeleniny, aby mal v sebe dostatok vlákniny. Preto je lepšie siahnuť po doplnkoch výživy, ako napríklad psyllium, aby ste doplnili svoj príjem.
Ako je to s vlákninou.
Ak chcete zlepšiť svoj výkon a zdravie, je treba konzumovať dostatok vlákniny. Nanešťastie, žijeme vo svete, ktorý spracováva potraviny, a tým ich často zbavuje nielen vlákniny, ale aj cenných živín, ako sú vitamíny a minerály. Preto nie je jednoduché získať zo stravy dostatok vlákniny a využiť tak všetky výhody, ktoré ponúka. Rozlišujeme dva typy: rozpustná a nerozpustná vláknina. Rozpustná vláknina sa nachádza v orechoch, zelenine, strukovinách, obilninách, ovocí, ovsených vločkách a semienkach. Podľa výskumov znižuje hladinu cholesterolu a spomaľuje vstrebávanie glukózy, čím znižuje kolísanie hladiny cukru v krvi. Nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa vo vode a nezmenená prechádza aj tráviacim traktom. Tým zvyšuje schopnosť tela tvoriť stolicu a posunúť ju cez tráviaci systém. Nájdeme ju v zelenine, zrnách, celozrnných výrobkoch, pšeničných otrubách a semenách. Podľa výskumov urýchľuje prechod potravy cez žalúdok a črevá. Zelenina, ovocie a akýkoľvek rastlinný produkt obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ale tento pomer sa mení v závislosti od druhu a stupňa zrelosti zeleniny a ovocia. Vláknina dokáže vstúpiť do hrubého čreva neporušená. Akonáhle sa tam dostane, pôsobí ako potrava pre prospešné baktérie. Zvýšené množstvo dobrých črevných baktérií zlepšuje funkcie imunitného systému a potláča podráždenia a zápaly.
Vláknina podporuje nasýtenosť žalúdka dvoma spôsobmi - zhmotňuje potravu do väčšej masy a spomaľuje trávenie. Vzhľadom k tomu, že žalúdok nezaujíma počet prijatých kalórií, ale objem prijatej stravy, vláknina spôsobuje pocit plnosti. Výhodou pomalého trávenia je zvýšená inzulínová citlivosť a riadenie glukózy v krvi. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny spomaľuje vstup živín do krvi. Napríklad, pomalšie uvoľňovanie glukózy do krvi umožňuje inzulínu jej efektívnejšiu distribúciu. Zvýšená inzulínová citlivosť vytvára vhodné podmienky pre dobrú kompozíciu tela.
Vláknina pomáha normálnej stolici, a preto jej musíte konzumovať dostatok. Vaše črevá tlačia nestrávené potraviny pozdĺž svalových kontrakcií, a ak je vaša stolica v poriadku, ľahšie sa pohybuje vo vašich črevách. Dôvod toho, prečo chodíte na veľkú potrebu je ukrytý v tom, že sa vaše telo zbavuje škodlivín. Ak dovolíte, aby odpad odpočíval vo vašom zažívacom systéme príliš dlho, začnete reabsorbovať tieto škodliviny. Telo, ktoré je zaťažené reabsorpciou škodlivín, nemá kapacitu zbavovať sa nových škodlivín vstupujúcich do systému. To znamená, že škodliviny sa naďalej vo vašom tele hromadia, čo môže viesť k početným zdravotným problémom. Ženám sa odporúča konzumovať okolo 25 gramov vlákniny denne, mužom 38 gramov. Odporúčaný pomer rozpustnej a nerozpustnej vlákniny je 3:1.
Vo všeobecnosti platí, že by ste mali konzumovať surové ovocie, zeleninu a strukoviny. Tie udržiavajú vlákninu neporušenú, zatiaľ čo varenie degraduje jej obsah. Mnoho odborníkov odporúča konzumovať vlákninu vo forme surového ovocia a zeleniny v každom jedle. Dôležitým zdrojom potravinovej vlákniny v našej strave sú aj ostatné strukoviny - hrach, sója, šošovica a cícer. Nachádza sa tiež v orechoch, maku a v sušenom ovocí. Problém je však v tom, že varením napr. šošovice, cíceru, sa podiel vlákniny znižuje asi o 2 tretiny. Problém je v tom, že v bežnej strave sa príliš veľa vlákniny nenachádza. Človek by musel skonzumovať kilo zeleniny, aby mal v sebe dostatok vlákniny. Preto je lepšie siahnuť po doplnkoch výživy, ako napríklad psyllium, aby ste doplnili svoj príjem.